11 claves para no recuperar el peso perdido

Si acabas de perder peso y no quieres sufrir el temido efecto rebote, ten en cuenta estos consejos para no recuperar el peso perdido.

Claves para no recuperar el peso perdido

Además de seguir una buena dieta que te ayude a perder peso, pero sobre todo grasa corporal, es importante que sigas las instrucciones de mantenimiento para no tirar todo tu esfuerzo por la borda.

La teoría del set point explica que tras una pérdida rápida de peso el cuerpo busca volver al peso inicial, activando el apetito o reduciendo la velocidad del metaabolismo.

Si además has seguido una dieta milagro o desequilibrada, puede aparecer la ansiedad y el efecto rebote o efecto yoyo, estará asegurado.

Sigue estos consejos para mantenerte en tu peso, sin dejar de disfrutar de la vida social.

Cómo evitar recuperar el peso perdido | 11 tips

5 comidas = Comer más

Has leído bien. El hambre se combate comiendo, igual que te quitas la sed bebiendo.

Darle a tu organismo lo que necesita en cada momento es la única manera de evitar que tu metabolismo se convierta en ahorrador, es decir, que almacene como un tesoro lo poco que le das.

Esto ocurre cuando haces dietas muy estrictas, te saltas comidas o suprimes nutrientes necesarios, como los hidratos, las grasas o las proteínas.

Lo ideal es comer algo ligero y sano cada vez que sientas hambre (más o menos cada 3 o 4 horas). Esto significa comer entre horas, pero alimentos sanos, como frutas, yogures, frutos secos, fiambre bajo en grasa, tortitas de arroz inflado, chocolate negro… pero siempre acompañado de proteína.

Así evitarás acumular hambre y ansiedad por dulce, mantendrás estables tus niveles de insulina y evitarás los atracones de dulce.

Horarios estables

Si quieres tener tu peso bajo control, debes seguir un orden y una regularidad en tus comidas, respetando en lo posible unos horarios adecuados a tu trabajo y tu actividad física diaria.

La comida más importante del día es el desayuno, aunque a algunas personas les cuesta comer algo sólido y prefieren tomar a primera algo más ligero con el café como una fruta y unos frutos secos.

Con un pequeño tentempié a media mañana, llegarás a la comida con el hambre estabilizada. Si tienes unos horarios complicados, es preferible que hagas pequeñas ingestas cada pocas horas, a que acabes dándote un festín a las 5 de la tarde cuando llegues a casa.

Procura que la cena sea ligera, temprana y a la misma hora, según nos recomiendan los expertos en cronobiología.

Comer a tus horas y de forma variada te ayudará a conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita cada día y te evitará muchos atracones.

Desayuno salado

Recuerda incluir algo de proteína en tus desayunos y tentempiés, además de carbohidratos, grasas saludables y fibra para mantener la saciedad y proporcionar energía sostenida:

1. Huevos revueltos con aguacate y tomate: prepara unos huevos revueltos con sal y pimienta, y sírvelos con rebanadas de aguacate fresco y rodajas de tomate. Acompaña con una tostada integral o pan de centeno.
2. Tortilla de espinacas y queso: haz una tortilla o huevos revueltos con espinacas frescas y queso rallado. Sirve acompañado con rodajas de tomate.
3. Pan tostado con salmón ahumado y queso crema: tuesta rebanadas de pan integral y úntalas con queso crema light. Coloca encima lonchas de salmón ahumado, alcaparras y rodajas de pepino o tomate.
4. Batido verde salado: prepara un batido verde con espinacas, pepino, apio, aguacate y limón. Agrega proteína en polvo o yogur griego para aumentar la saciedad.
5. Hummus con vegetales crudos: sirve una porción de hummus con bastones de zanahoria, apio, pepino y pimientos. Puedes agregarle aceitunas, tomates cherry o rodajas de rábano.
6. Tostadas de aguacate y huevo pochado: machaca aguacate sobre rebanadas de pan integral tostado y coloca encima un huevo pochado. Espolvorea con sal, pimienta y un poco de pimentón ahumado.
7. Frittata de verduras: Prepara una frittata al horno con huevos, pimientos, cebolla, champiñones y espinacas. Corta en porciones y sírvela caliente o fría.
8. Yogur griego con frutos secos y semillas: mezcla yogur griego natural con nueces, almendras y semillas de chía

Tentempiés saludables para mantener el peso

1. Frutas frescas con frutos secos: combina una porción de fruta fresca de temporada con una pequeña porción de frutos secos, como nueces, almendras o pistachos. Las siguientes alternativas también proporcionan una buena mezcla de carbohidratos, fibra, grasas saludables y proteínas.
2. Tortitas de arroz integral con aguacate: unta tortitas de arroz integral con puré de aguacate y espolvorea un poco de pimienta negra encima.
3. Yogur griego con miel y frutas: disfruta de un yogur griego natural sin azúcar añadido y mézclalo con un poco de miel y trozos de frutas frescas o congeladas, como fresas, arándanos o melocotón.
4. Hummus con palitos de zanahoria y pepino: acompaña una porción de hummus con palitos de zanahoria y pepino. El hummus proporciona proteínas y grasas saludables, mientras que las verduras añaden fibra y nutrientes.
5. Tostadas de pan integral con jamón, tomate y aceite de oliva: tuesta rebanadas de pan integral y úntalas con tomate triturado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Elige el fiambre magro, queso, ahumado o tofu de tu elección.
6. Batido verde con espinacas y plátano: Mezcla espinacas frescas con plátano, leche o leche vegetal, y un poco de proteína en polvo para obtener un cóctel de nutrientes, antioxidantes y fibra.
7. Queso fresco con nueces y miel: disfruta de una porción de queso fresco con unas pocas nueces y un chorrito de miel.

Integral, vegetal y desnatado

Los alimentos integrales tienen las mismas calorías (o más), pero al ser de digestión lenta, liberan sus azúcares de forma más lenta, activan menos la hormona insulina y facilitan el control del peso y del apetito.

En cuanto a los lácteos, pasarte a los desnatados te quitará de encima muchas calorías, sobre todo si te pasas a las versiones de las dietas basada en vegetales, como la leche de soja, arroz, almendras o avena, libres de grasas animales saturadas.

Ojo con los alimentos light y zero, no son tan inofensivos ni bajos en calorías como parece. Por ejemplo, las patatas fritas, el chocolate o las cremas de queso light siguen siendo demasiado calóricos.

Come más legumbres y pescado

Las legumbres son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que te aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales como el hierro, y carbohidratos de digestión lenta.

Esto significa que, si las preparas de forma ligera, tendrás un plato único completo, energético y nutritivo pero bajo en calorías.

Además de regular el hambre durante horas, te ayudarán a regular tu tránsito intestinal. Lo ideal es tomar legumbres tres días en semana para no recuperar el peso perdido después de una dieta y mantener tu peso ideal durante años.

Puedes incluirlas en tu dieta también en forma de ensalada de legumbres, sopas, guisos, en forma de pasta (de garbanzo o de lentejas), crema tipo hummus, etc.

Intenta reducir la presencia de carne en favor de pescado, legumbres y otras proteínas de origen vegetal.

Más agua e infusiones y menos refrescos

Recuerda que el sabor dulce en boca tiene el mismo efecto, o casi, que el azúcar a nivel de secreción de insulina por el páncreas.

Por eso toma mejor fruta fresca de temporada en lugar de zumos naturales o envasados.

Ejercicio aeróbico y Tonificación Muscular

Es la forma más barata, saludable e inteligente de mantener el peso, ya que podrás permitirte muchos más caprichos gastronómicos y además mantendrás tu cuerpo en forma y evitarás la flacidez típica de la pérdida de peso.

Cuida tus músculos para evitar el efecto yo-yó, ya que la masa muscular consume mucha más energía que la grasa y hace que tu metabolismo siempre esté quemando calorías, incluso en reposo.

Pero no hace falta que desarrolles grandes músculos, con tonificarlos con disciplinas como yoga, pilates, body pump o haciendo máquinas conseguirás mantener tu masa muscular y lucir un cuerpo esbelto y atlético.

Además de hacer ejercicio varios días en semana, llevar una vida más activa hará que no tengas que preocuparte por el peso.

Deja el coche en casa y utiliza el transporte público (el metro es el mejor gimnasio urbano), da un paseo después de la comida y antes de volver a la oficina, evita las siestas justo después de comer, juega más con tus hijos en lugar de ver tanto la tele, ve a la compra con un carrito en lugar de ir en coche, compra una bici o una máquina elíptica.

Evita las calorías vacías: azúcar y alcohol

Éste es uno de tus mayores enemigos y se esconde por todas partes: en el pan de molde, en los bricks de sopa, crema de verduras o leches vegetales; en las conservas, snacks dulces ¡y salados!; en el fiambre envasado, los yogures con trozos, el salmón ahumado; las salsas de bote, los refrescos…

Lee las etiquetas de todo lo que compres, te vas a sorprender. Sustituye el azúcar blanco por azúcar de caña, sirope de agave o estevia.

El alcohol también implica calorías vacías, por lo que reduce todo lo que puedas su consumo.

Cómo afrontar las comidas sociales

Si durante la semana sigues un plan de menús saludables, a base de guarniciones más ligeras, los fines de semana puedes darte algún capricho. El cuerpo no te castiga por un día, si no por el balance global de la semana.

Pero si tienes que comer cada día de restaurante, intenta comenzar con una sopa o una ensañada fresca, evita el pan y las guarniciones de patatas fritas. Come siempre con agua y toma de postre una infusión en lugar de un postre dulce.

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